Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Podstawą diety odchudzającej jest deficyt energetyczny – musimy dostarczać organizmowi mniej energii niż spalamy w ciągu dnia.

Skoro deficyt, to jest pokusa, aby sięgnąć po radykalne diety. A diety radykalne nie są zdrowe. Nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych, prowadząc między innymi do niedokrwistości i skrajnego zmęczenia. Nie uczą dobrych nawyków, przez co nie mogą stać się rozwiązaniem na całe życie, przynoszą skutki uboczne w postaci zaparć i biegunki, mogą (zwłaszcza u kobiet) powodować problemy z płodnością, zmniejszenie odporności i duże spadki masy mięśniowej.

Bardzo często nieracjonalne diety tak bardzo obciążają nas fizycznie i psychicznie, że po ich zakończeniu nie tylko wracamy do dawnych nawyków, ale nasz apetyt jest tak zwiększony, że jemy po prostu nawet więcej niż wcześniej, sięgając po niezdrowe produkty.

Co wobec tego będzie oznaczało zdrowe chudnięcie? Najlepszą strategią dla większości osób będzie wprowadzenie najmniejszego deficytu kalorycznego, który prowadzi do zmniejszenia się masy ciała. Optymalna jest utrata ok. 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo.

Czy istnieje uniwersalna dieta?

Teoretycznie to byłoby super wygodne: jedna, uniwersalna dla wszystkich lista produktów. Wyobraźmy sobie przez chwilę, że czytasz taką listę w towarzystwie. Pierwsza osoba odpadnie już przy brokułach („co to, to nie nawet jeśli nigdy miałabym nie schudnąć”). Kolejne osoby zrezygnują przy owsiance („co to za jedzenie, po godzinie jestem głodna”). Po kilku kolejnych punktach wykruszą się wegetarianie („przecież w imię schudnięcia nie wrócimy do jedzenia mięsa”). A na końcu ktoś by się oburzy, że to skandal, że na liście nie ma sernika, bo „moja ciotka je sernik regularnie i od zawsze jest chuda”.

Uniwersalna lista dla wszystkich nie powstanie, bo każdy z nas lubi coś innego, a pewnych rzeczy nie zje za nic w świecie. Rzecz w tym, żebyś stworzyć swoją własną, najlepszą listę.

Jak jeść żeby schudnąć?

– Zadbaj o deficyt kaloryczny, czyli o to, aby jeść mniej kalorii niż wydatkujesz.

– Jedz uważnie – jeśli jesz, to po prostu jedz – nie czytaj w tym czasie, nie oglądaj telewizji, nie scrolluj, nie odpowiadaj na wiadomości.

– Ustal możliwie stałe pory i liczbę posiłków. Ile? To zależy od ciebie, u większości osób sprawdza się od 3 do 5 posiłków dziennie. Bazą niech będzie śniadanie, obiad i kolacja, a jeśli czujesz taką potrzebę, rozdziel to, co jesz dodatkowo, na jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia.

– O ile nie cierpisz z powodu alergii lub nietolerancji na jakieś produkty, nie eliminuj ich ze swojego jadłospisu, to nie ma sensu.

– Nie twórz sobie „list produktów zakazanych”, ale popatrz na swój jadłospis jak na domowy budżet – z tą różnicą, że tu walutą będą kalorie. Możesz na dwa kawałki pizzy „wydać” jedną trzecią swojego dziennego budżetu (jeśli twoja dieta oscyluje wokół 2000 kilokalorii, to tak to właśnie wygląda). Tylko czy na pewno chcesz? Nikt ci też nie zabroni wypić latte z bitą śmietaną w kawowej sieciówce, ale zamiast tego możesz zjeść na przykład porcję sałatki owocowej z bakaliami i wypić w domu kawę z mlekiem, co ty na to?

– Największym wrogiem każdej diety jest głód. „Zaoszczędź” swoją pulę kalorii na jedzenie, które cię nasyci i nie „wydawaj” na napoje. Pij wodę, kawę, herbatę, napary – masz wiele możliwości. Jeśli „chodzi za tobą” cola i nie możesz już przestać o niej myśleć, wybierz wersję bez dodatku cukru.

– Podobnie wybieraj to, co jesz – dbaj przede wszystkim o sytość, bo to twój wielki sojusznik. Postaw na produkty o większej objętości, bogate w błonnik i białko.

– Staraj się gotować i jeść w domu – wtedy masz kontrolę nad tym, co dokładnie jesz; jeśli musisz stołować się „na mieście”, zwróć uwagę na składy kupowanych gotowców (im krótsze, tym lepiej), z menu wybieraj dania bez dodatkowych frytek, podziękuj za deser jeśli i tak nie miałaś go w planie.

Jakie posiłki jeść, żeby schudnąć?

Co jeść by chudnąć? Przede wszystkim posiłki oparte na dobrej, możliwie najmniej przetworzonej żywności, dobrze skomponowane. Połowę naszego talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a drugą część, po połowie: produkty zbożowe z pełnego ziarna oraz produkty, które są przede wszystkim dobrym źródłem białka – ryby, mięso, nabiał i jaja.

Zredukuj w diecie izomery trans kwasów tłuszczowych (tzw. tłuszcze trans), które występują przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak wyroby cukiernicze (batony, wafelki, czekoladki), lody, zupy w proszku, serki topione, tłuszcze do pieczenia.

Cheat meal

Przy okazji odpowiedzi na pytanie „jakie posiłki?” nie sposób nie wspomnieć o tzw. „cheat meal”. I o teorii, że dodatkowo zjedzone kalorie nakręcą metabolizm i pozwolą łatwiej schudnąć.

Nazywanie posiłku w najbardziej wymyślny sposób nie zmienia faktu, że nadmiar energii z nim dostarczony, odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. To oczywiście nie oznacza, że na diecie nie możesz zjeść produktów, które zwykle z hasłem „cheat meal” się kojarzą (pizza, burger, lody, cola…). Możesz, ale ze świadomością, że jeśli chcesz utrzymać bilans kaloryczny, to ten posiłek musi być wliczony w jadłospis. Albo po prostu decydujesz, że w tym dniu chcesz zjeść więcej i nie zamartwiasz się z tego powodu.

Co pić, żeby schudnąć?

Picie zbyt małej ilości płynów z to duży problem wielu osób, nie tylko w trakcie odchudzania. Z drugiej strony picie soków i słodkich napojów gazowanych może poważnie wpłynąć na efekty twojej diety (a raczej ich brak).

Pij wodę! Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi u kobiet ok. 2 litrów, a u mężczyzn 2,5 litra. W bilans przyjmowanych płynów możesz wliczyć wypijaną kawę, herbatę, napary.

Idź dalej mimo potknięć!

Potraktuj proces odchudzania nie jako krótkotrwałą udrękę, gdy tylko odliczasz dni do zjedzenia pierwszego ciasta po przerwie, ale jako pretekst do zmiany dotychczasowych nawyków. Zacznij się zdrowo odżywiać, dbając nie tylko o swoją sylwetkę, ale również zdrowie i dobre samopoczucie. Zadbaj o zdrowe nawyki żywieniowe tak, aby zostały z tobą na stałe.

Porzuć myślenie „wszystko albo nic” i nie porzucaj diety po drobnych potknięciach, bo ważniejsze jest to, co robisz na co dzień, niż to, co zdarzy się od święta. Jeżeli nie chcesz od razu wcielać wszystkich zasad w życie – zacznij małymi kroczkami, to wystarczy.

Poza dietą poszukaj formy ruchu, którą polubisz: spacery, basen, rower, siłownia, ćwiczenia w domu – spróbuj różnych rzeczy, na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Zespół dietetyków online
Centrum Respo