Lepsze zycie

Fleksitarianizm – najzdrowsza dieta dla zdrowia i lepszej kondycji planety

Nie trzeba radykalnie zmieniać jedzeniowych przyzwyczajeń, składać konkretnych ilościowych deklaracji albo być kulinarnym wirtuozem. Przepis na dietę, która przyda się organizmowi i środowisku, firmuje hasło: mniej mięsa. Wiosną warto przejść na fleksitarianizm.

Fleksitarianizm to elastyczny wegetarianizm. Polega na rezygnacji z nadmiaru mięsa, którego spożycie według ONZ w ciągu ostatnich 40 lat zwiększyło się ponad trzykrotnie. Co roku na świecie zjadanych jest 250 mln ton kotletów czy steków. Przemysłowa hodowla zwierząt niszczy środowisko. Naukowcy szacują, że przemysł hodowlany odpowiada za około 14,5 proc. emisji wszystkich gazów cieplarnianych, które wywołują zmiany klimatu. To więcej niż łącznie generuje transport lotniczy, kolejowy, samochodowy i morski. W tym bilansie uwzględniona została hodowla oraz produkcja paszy i nawozów. Organizacja Narodów Zjednoczonych zakwalifikowała hodowlę przemysłową zwierząt jako jedną z głównych przyczyn zanieczyszczenia środowiska.

5 faktów o przemysłowej hodowli mięsa:
1. Odchody bydła hodowanego zatruwają glebę i wody podziemne.
2. Żeby uzyskać 7 mln ton białka zwierzęcego zużywa się 40 mln ton białka roślinnego – to pasze potrzebne do wykarmienia zwierząt hodowlanych.
3. Wykorzystywanie terenów uprawnych na potrzeby hodowli zwierząt prowadzi do zanieczyszczenia ogromnych terenów oraz produkcji metanu – najbardziej agresywnego z gazów cieplarnianych.
4. Jeżeli nie przestaniemy jeść mięsa w takich ilościach, tereny przeznaczone na pastwiska dla zwierząt hodowlanych będą większe niż te zajmowane przez lasy. To może być nawet 30 proc. obszaru Ziemi.
5. Do wytwarzania produktów odzwierzęcych zużywa się 1/3 światowych zasobów wody.

Zaniepokojeni prognozą katastrofy klimatycznej badacze EAT-Lancet Commission, globalnej organizacji non-profit zajmującej się analizą naszego systemu żywnościowego, opracowali tzw. dietę planetarną, która może pomóc planecie. Zakłada ona, że spożycie czerwonego mięsa i cukru mamy ograniczyć o połowę. Natomiast ilość spożycia warzyw (w tym roślin strączkowych) i owoców musimy zwiększyć dwukrotnie. Europejczyk powinien jeść o 77 proc. mniej mięsa (każdego rodzaju) i 15 razy więcej orzechów i warzyw.

Zasady diety planetarnej
● Jemy o połowę mniej mięsa.
● Zjadamy co najmniej ½ kg warzyw, owoców i orzechów każdego dnia.
● Powinniśmy spożywać głównie białko pochodzenia roślinnego.
● Jemy maksymalnie 2 500 kilokalorii – z czego 35 proc. to produkty pełnoziarniste i bulwy.
● Ograniczamy spożycie cukru o połowę

Te zasady warto zastosować przy układaniu codziennego jadłospisu, bo nadmiar – szczególnie przetworzonego mięsa – może powodować choroby serca, udary, cukrzycę i niektóre nowotwory. Dorosłemu człowiekowi by się najeść wystarczy około 500 gramowa porcja pulpetów lub kotletów – Polacy zjadają nawet trzy razy więcej. Dlatego wiosną dobrze jest zmodyfikować menu i zamiast wołowiny, wieprzowiny czy drobiu częściej używać takich składników:
● pełne ziarna zbóż, kasze, ryże;
● warzywa i owoce;
● oleje i oliwy;
● rośliny strączkowe;
● nasiona i orzechy;
● zioła;
● przyprawy takie jak: wędzona papryka, kumin, imbir, kurkuma, cynamon.
Ważne, by produkty te były nieprzetworzone, pełnoziarniste i dobrej jakości. W miarę możliwości należy sięgać po lokalne i sezonowe składniki. Warzywa są świetnym źródłem witamin i soli mineralnych. Dają też doskonałe pole do kulinarnych eksperymentów. Można z nich robić pasty do kanapek, zupy, kotlety, mieszać je w zapiekankach, koktajlach i deserach.
Rośliny strączkowe zapewniają odpowiednią porcję białka. Są sycące i lubią rozmaite dodatki. Mogą wystąpić w roli głównej w zupie albo gulaszu, lub wcielić się drugoplanowego bohatera w sałatce.
Dobrym źródłem tłuszczu mogą być pestki dyni, słonecznika, siemienia lnianego i orzechy.
Kasze oczyszczają i poprawiają odporność. Gryczana ma dużo potasu i miedzi, reguluje przemianę materii. Jęczmienna działa przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Kuskus ma sporo białka i jest lekkostrawny.

Fleksitarianizm ma doskonały wpływ na zdrowie. Ograniczenie spożycia mięsa pozwoli uregulować poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału. Badania wskazują, że fleksitarianie ważą o 15 proc. mniej niż klasyczni mięsożercy i mają szansę, by żyć co najmniej o 3,5 roku dłużej niż ci, którzy codziennie spożywają mięso. Dzięki tej diecie można też uniknąć niektórych chorób cywilizacyjnych, poprawić kondycję organizmu i samopoczucie.

Jak zostać fleksitarianinem?
Na początku warto zmienić proporcje – niech w daniu pojawi się więcej warzyw, a mięso będzie dodatkiem. Warzywa powinny pojawiać się w różnej postaci: kiszone, blanszowane, duszone, marynowane, gotowane, pieczone. By mogły być konkurencją dla mięsa, nie powinny być monotonnie serwowane w tej samej wersji. Zamiast mleka krowiego czy koziego lepiej wybierać napoje roślinne, które z łatwością można zrobić w domu.

Domowy napój roślinny
Do jego produkcji można wykorzystać:
● wiórki kokosowe,
● migdały,
● orzechy,
● płatki owsiane,
● soję,
● ryż,
● kaszę jaglaną,
● kaszę gryczaną.
Wiórki, płatki owsiane, orzechy, daktyle czy migdały należy zalać wrzącą wodą (w proporcji 3:1 – trzy szklanki wody na szklankę sypkiego produktu) i zostawić na całą noc do nasiąknięcia. Potem wystarczy wszystko zblendować i przecedzić przez sitko. Uzyskany płyn to właśnie pożądany napój roślinny. Najlepiej przelać je do słoika czy szklanej butelki i przechowywać do czterech dni w lodówce. Napój można aromatyzować miodem, ekstraktem z wanilii czy cynamonem.
Kaszę, soję czy ryż najlepiej najpierw namoczyć przez całą noc, a potem przepłukać i ugotować (w proporcji 3:1 – trzy szklanki wody na szklankę sypkiego produktu). Dopiero miękkie ziarna zblendować oraz przecedzić przez sitko. Jeśli napój ma być rzadszy, można dolać więcej wody.

Budyń z pulpy po mleku kokosowym
(4 porcje)
● 1,5 szklanki pulpy po mleku kokosowym
● szklanka mleka kokosowego
● dojrzały banan
● łyżeczka kakao
● łyżka orzechów ziemnych niesolonych
● garść sezonowych owoców – maliny, porzeczki, truskawki, śliwki.
Odłóż łyżkę pulpy i upraż ją w garnku. Gdy zbrązowieje, przełóż ją na talerz, a do garnka wlej mleko, dodaj pozostałą pulpę i orzechy. Banana obierz i rozgnieć widelcem. Wymieszaj ze składnikami w garnku. Gotuj na niewielkim ogniu przez 5 minut. Wsyp kakao i zblenduj gorącą masę na gładki krem. Podawaj budyń na ciepło, udekorowany owocami.

Fleksitarianizm zaostrza apetyt. Pokazuje, jak wiele dobrych smaków jest do wykorzystania. Warto dać szansę tej diecie i stosować ją stale bez wyrzutów.

Przepisy pochodzą z mojej książki „Mniej mięsa”.

Sylwia Majcher
www.sylwiamajcher.pl

Hits: 209

Dodaj komentarz