Jesienią natura podsuwa nam produkty, które nie tylko smakują wyjątkowo, ale też wspierają organizm w przygotowaniach do zimy. Sezonowość w diecie ma ogromne znaczenie, dlatego właśnie teraz dostępne warzywa i owoce są najbogatsze w wartości odżywcze. Ekspertka enel-med zwraca uwagę na superfoods, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, aby wzmocnić odporność i zadbać o zdrowie w chłodniejszym okresie roku

Jesienią szczególnie warto sięgać po warzywa i owoce, które w tym czasie osiągają pełnię dojrzałości i zawierają największe ilości witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy. Włączenie ich do diety pozwala naturalnie wspierać układ odpornościowy, poprawić kondycję jelit i zabezpieczyć organizm przed infekcjami. Bardzo dobrze jest łączyć warzywa z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, takimi jak kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana, bo to dodatkowe źródła błonnika, witamin z grupy B oraz magnezu. Warto również zwracać uwagę na pochodzenie produktów. Warzywa i owoce kupowane od lokalnych dostawców często są świeższe i mają wyższą wartość odżywczą, bo nie tracą jej podczas długiego transportu.

Moc dyni i kiszonek

Królową jesiennego stołu jest bez wątpienia dynia. To warzywo pełne beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A niezbędną do prawidłowej pracy błon śluzowych chroniących przed drobnoustrojami. Dynia dostarcza także witamin C i E, czyli silnych przeciwutleniaczy wspierających odporność. Zawiera cynk, żelazo oraz związki fenolowe, które dodatkowo zwiększają jej potencjał antyoksydacyjny. Świetnie sprawdza się jako baza aromatycznej zupy kremu, składnik curry, placków a także pieczonych dań.

Nie można też zapominać o kiszonkach: kapuście, ogórkach czy burakach. Dzięki fermentacji stają się one skarbnicą probiotyków wspierających mikrobiom jelitowy, w którym mieści się nawet 70-80 proc. komórek odpornościowych. Kiszonki dostarczają witaminę C i ułatwiają przyswajanie minerałów takich jak żelazo, cynk czy magnez. Najlepiej kupować te niepasteryzowane i spożywać je w formie nieprzetworzonej, czyli jako dodatek do obiadu, sałatek i kanapek.

Szczególne miejsce w jesiennej kuchni zajmują także zupy, które nie tylko rozgrzewają w chłodne dni, ale też stanowią doskonały sposób na wprowadzenie do diety dużej ilości warzyw. Aromatyczny krem z dyni, kapuśniak na bazie kiszonej kapusty czy barszcz z buraków to nie tylko tradycyjne smaki, ale i prawdziwe bomby witaminowe wspierające organizm w sezonie przeziębień.

Zdrowe przekąski

W jesiennej diecie nie może zabraknąć żurawiny, która ma niezwykle wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Obecne w niej antocyjany i proantocyjanidyny działają przeciwzapalnie, a także chronią komórki przed uszkodzeniami. Żurawina dostarcza witamin C i E oraz manganu, wspiera krążenie i odporność, a także słynie z właściwości antybakteryjnych, szczególnie istotnych dla zdrowia dróg moczowych. Można ją jeść suszoną, dodawać do owsianki, koktajli, sałatek i dań mięsnych.

Jako przekąski idealnie sprawdzają się także orzechy włoskie i laskowe. Te pierwsze stanowią doskonałe roślinne źródło kwasów omega-3, które zmniejszają stany zapalne i wzmacniają odporność. Dostarczają także polifenoli oraz witaminę E, wspierając pracę limfocytów i chroniąc DNA komórek. Orzechy laskowe z kolei wyróżniają się zawartością alfa-tokoferolu, czyli najbardziej aktywnej formy witaminy E, która wspomaga układ immunologiczny. Są też źródłem błonnika, kwasu foliowego i minerałów uczestniczących w pracy enzymów antyoksydacyjnych.

Fantastyczne napary

Warto pamiętać także o naparach, które mogą być fantastycznym uzupełnieniem codziennej diety. Filiżanka ciepłego napoju nie tylko rozgrzewa w chłodne dni, ale także dostarcza cenne związki wspierające zdrowie. Cynamon pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, imbir działa przeciwzapalnie i wzmacnia odporność, a napar z dzikiej róży czy żurawiny stanowi dodatkowe źródło witaminy C.

Takie naturalne dodatki w prosty sposób uzupełniają jadłospis i mogą poprawić samopoczucie w sezonie jesienno-zimowym.

Oliwia Poniatowska
dietetyczka enel-med