Czy pracując na home office można wymodelować pośladki à la Jennifer Lopez? Czy można efektywnie ćwiczyć mięśnie brzucha nie odchodząc od biurka? Co mają wspólnego jędrne pośladki i płaski brzuch ze zdrowym kręgosłupem?

Poniżej udowadniam, że możesz wymodelować zarówno kształtne, silne pośladki jak i wyrzeźbić brzuch a dodatkowo wzmocnić kręgosłup!

Bez odchodzenia od biurka!

Poznaj mój intensywny i efektywny zestaw prostych ćwiczeń, które wykonasz przy biurku.
Osoby, które na co dzień wykonują pracę biurową, a więc spędzają długie godziny przy biurku w pozycji siedzącej, skarżą się często na bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Siedzący tryb pracy i życia jest przyczyną osłabienia i wiotczenia mięśni pośladkowych oraz mięśni brzucha. A właśnie ich słabość jest przyczyną bólów kręgosłupa. Dlaczego?

To nie tylko kwestia wyglądu
Jędrne i mocne pośladki są nie tylko ozdobą sylwetki. Należą do grupy mięśni posturalnych, które odpowiadają za poprawną sylwetkę. Ich wytrenowanie jest więc bardzo ważne! Jeżeli są słabe, nasze ciało o nich zapomina, a ich funkcje przekazuje innym mięśniom.
Za co odpowiadają mięśnie pośladkowe? Przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej postawy ciała – to one dbają o stabilizację i zachowanie prostej sylwetki kiedy chodzimy i biegamy , wpływają również na pracę bioder. Jeśli je zaniedbamy, ich funkcje przejmą inne mięśnie. Wtedy mogą pojawić się promieniujące bóle odcinka lędźwiowego, gdyż jest on po prostu przeciążony w czynnościach codziennych i – niestety – nie jest odciążony silnymi, aktywnymi mięśniami wspomagającymi, czyli między innymi pośladkowymi oraz brzucha.

Wzmacniaj pośladki!
Zatem zasada jest prosta – im mocniejsze mięśnie pośladkowe (oraz mięśnie brzucha), tym mniej narzekamy na ból pleców! Więc ćwiczenia wzmacniające pośladki mogą zmniejszyć, a nawet wyeliminować dolegliwości bólowe w dolnym odcinku naszych pleców!
Która kobieta nie chciałaby pochwalić się jędrną, kształtną pupą à la Jennifer Lopez?  Będąc na home office możesz ćwiczyć i być aktywna nawet przy biurku ! A jeśli „efektem ubocznym” ćwiczeń będą zdrowe plecy, to chyba dodatkowa motywacja, by spróbować!

Wystarczy 15 minut aktywnej przerwy na ćwiczenia! Oto twój zestaw:

1.
Unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu, po skosie, do boku:
Stań. Lewa noga, na której stoisz, powinna być lekko ugięta, prawą wyprostuj, stopę trzymaj zadartą. Powoli unieś prawą nogę do tyłu, ale niezbyt wysoko – aby czuć pracę pośladka a nie pracę dolnego odcinka pleców! Następnie opuść nogę, ale tak, by nie dotknąć podłogi! Powtórz 20-25 razy na każdą nogę.
Następnie wykonaj to ćwiczenie unosząc nogę po skosie. Wykonaj również 20-25 powtórzeń na każdą nogę.
Potem powtórz ćwiczenie unosząc nogę do boku. W tym przypadku także wykonaj po 20-25 każdą nogą.
Efekty ćwiczenia na pewno już czujesz!

2.
Przysiad bułgarski
Ustaw się przed podparciem (idealnie do tego ćwiczenia będzie się nadawało krzesło), stań tyłem do niego.
Jedną z nóg oprzyj na podparciu (np. na siedzisku krzesła), drugą – podporową – lekko ugnij w kolanie. Podczas ruchu weź głęboki wdech i zegnij nogę podporową opuszczając tułów. Zachowaj przy tym neutralne ułożenie miednicy, napięty brzuch i proste plecy. Szczególną uwagę zwróć na tor ruchu kolana, kieruj je na zewnątrz, a nie do środka! Zatrzymaj się w momencie gdy udo nogi podporowej znajdzie się poniżej kolana.
W celu silniejszego zaangażowania pośladka oraz nogi należy pilnować, by kolano nie wychodziło do przodu poza linię stopy. Przekroczenie tej linii silniej angażuje do pracy mięśnie czworogłowe uda. Wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Unikaj nadmiernego wyprostu w stawie kolanowym – noga powinna pozostać lekko zgięta!

3.
Ćwierćprzysiady
Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skieruj przed siebie, ugnij kolana i jednocześnie wypchnij biodra  tyłu do zakresu ¼ czyli do ćwierćprzysiadu.
Ważne, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp i aby nie pochylać się zbyt mocno do przodu. Pamiętaj też, by stopy przylegały do podłoża całą powierzchnią.
Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwicz mięśnie brzucha!
Możemy zrobić więcej! Jak ćwiczyć mięśnie brzucha przy biurku – szczególnie mięśnie głębokie brzucha? Co to za mięśnie?
To nasz gorset złożony z kompleksu mięśni: mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni skośnych, mięśnia prostego brzucha oraz mięśni okolicy grzbietu: mięśnia wielodzielnego i prostownika grzbietu. Ten kompleks określa się jako CORE czyli mięśnie centrum. Pełnią one bardzo ważną funkcję mianowicie stabilizują nasz kręgosłup w ruchu – szczególnie jego dolny odcinek!

Uaktywnij centrum
Najważniejszym mięśniem tego systemu jest bez zwątpienia mięsień poprzeczny brzucha. Jest on położony bardzo głęboko, dlatego jego aktywacja odbywa się poprzez pogłębiony wydech!
A więc żeby ćwiczyć ten mięsień robimy wdech nosem, a na pogłębionym wydechu ustami „wciskamy” lub „podciągamy” pępek do środka kręgosłupa. Dlaczego to takie ważne? Pogłębiony wydech wraz z „wciśnięciem” pępka do środka kręgosłupa uaktywnia mięsień poprzeczny brzucha – najważniejszy z mięśni CORE – naszego centrum dowodzenia!
Jak widzisz, przy biurku możesz ćwiczyć również brzuch ! Wystarczy odpowiednie oddychanie, które uaktywnia mięśnie położone głęboko! W ten sposób wyrzeźbisz twój wewnętrzny sześciopak, o wiele cenniejszy od zewnętrznego, bo stanowi on nie tylko ozdobę, ale pełni też funkcje zdrowotne. Silne, aktywne, sprawnie funkcjonujące mięśnie brzucha, to antidotum na bóle pleców! Plecy są odciążone i przestają boleć!
Pamiętaj, możesz aktywnie ćwiczyć nawet przy biurku, nie musisz odchodzić od komputera!

Monika le Felic