Współcześnie przyczyną bólu pleców jest przede wszystkim siedzący tryb pracy – kilkugodzinne przebywanie w tej samej pozycji i brak aktywności fizycznej. To dwa główne czynniki, które mają wpływ na liczne dolegliwości kręgosłupa.

Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale zwykle nasz dzień zaczyna się o siódmej rano, gdy wsiadamy do samochodu i jedziemy do pracy około godzinę. Potem spędzamy co najmniej 7-8 godzin za biurkiem, znów wsiadamy do auta i wracamy godzinę do domu. Następnie jemy posiłek siedząc przy stole, oglądamy telewizję na kanapie i tak dalej – okazuje się, że przeciętnie siedzimy około 12 godzin! A nasz dzień trwa 14! Siedzimy dziś więcej, niż się ruszamy, a nasze ciało stworzone jest do ruchu, nie do spoczynku. Oczywiście odpoczynek też jest ważny – odpoczynek, czyli regeneracja ciała po aktywności.

Dolegliwości związane z wielogodzinnym siedzeniem
Na początek nasz kręgosłup – szkielet całego ciała. Kiedy stoimy nacisk na kręgi wynosi 100 proc., kiedy siedzimy prosto na krześle – 140 proc., a kiedy siedzimy zgarbieni, czyli najczęściej, a zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni pod koniec pracy – 200 proc.!
Ponadto nasze mięśnie posturalne słabną, wiotczeją, przestają być aktywne i przestają „odciążać” kręgosłup. Nie spełniają swojej podstawowej funkcji – nie są zdolne do utrzymania optymalnej, prawidłowej postawy ciała. To dopiero wierzchołek góry lodowej. Ze względu na dominujący siedzący styl życia, nasza postawa przypomina postawę naszych praprzodków – zgarbione plecy, stawy barkowe mocno wysunięte ku przodowi, zamknięta, zapadnięta klatka piersiowa, mięśnie brzucha i grzbietu osłabione, grupa mięśni tylnej części uda napięta i przykurczona. Tryb siedzący regularnie obciąża kręgosłup, co prowadzi do przeciążenia stawów i krążków międzykręgowych, a tym samym do przedwczesnych zmian zwyrodnieniowych.
Zła postawa przekłada się na przeciążenie odcinków szyjnego, piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, a to powoduje zespół bólowy w tych trzech segmentach kręgosłupa.
Podsumowując – długotrwała pozycja siedząca i brak ruchu powodują takie negatywne skutki jak:
problemy z układem krążenia (żylaki na nogach),
– stałe wady postawy,
– przyrost masy ciała,
– odkładanie się tłuszczu (powstawanie cellulitu),
– wiotczenie i przykurcze mięśni,
– bóle (często promieniujące).

Prawidłowa postawa przy biurku
Co robić? Warto zacząć od nauki prawidłowej postawy ciała:
– Ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, kolana w lekkim rozkroku na szerokość bioder, trzymaj stopy płasko na podłodze – nie siedź z nogą na nogę!
– Dosuń pośladki do końca krzesła i oprzyj odcinek lędźwiowy o oparcie;
– Obniż barki, trzymaj je daleko od uszu;
– Wyprostuj się, ściągnij łopatki, otwórz klatkę piersiową!
– Cofnij podbródek – nie wysuwaj go nadmiernie w przód!
– Trzymaj łokcie w jednej linii z talią
– Cały czas „wydłużaj” kręgosłup, „rośnij w górę” – to jest właśnie twoje aktywne siedzenie!
Gdy już umiemy poprawnie i aktywnie siedzieć przy biurku, zadbajmy o kręgosłup.

Gimnastyka kręgosłupa
Ćwiczenia kręgosłupa dzielą się na mobilizujące, wzmacniające oraz rozluźniające (rozciągające).
Ćwiczenia mobilizujące na kręgosłup mają za zadanie wstępnie uaktywnić i uelastycznić plecy by przygotować je do ćwiczeń wzmacniających. Ćwiczenia wzmacniające wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, aby były silniejsze i lepiej radziły sobie z występującymi na co dzień przeciążeniami. Ćwiczenia rozluźniające czyli rozciągające mają zaś na celu rozluźnić kręgosłup i zapobiec przykurczom mięśni, które u większości osób są nadmiernie skrócone wskutek długiego siedzenia.
Aby w przyszłości bóle kręgosłupa się nie pojawiały, bardzo ważna jest profilaktyka. Nie wystarczy jednorazowo wykonać kilku ćwiczeń, by uzyskać trwałe efekty. Ćwiczyć należy regularnie.

Ćwiczenia oddechowe
Do swojego planu ćwiczeń na zdrowy kręgosłup warto również włączyć ćwiczenia oddechowe, które pomogą wzmocnić mięśnie głębokie, które oplatają miednicę i kręgosłup. Stanowią one rodzaj rusztowania dla naszej sylwetki – gdy są słabe, wiotkie, nieaktywne, jesteśmy podatni na przeciążenia związane z nadwyrężaniem mięśni dolnego odcinka pleców. Przeciążenia te pojawiają się w czasie wykonywania codziennych czynności (podnoszenia i dźwigania czegoś, schylania się). Mocne mięśnie głębokie gwarantują nam odpowiednią stabilizację, sprawiają, że trzymamy się prosto, a kręgosłup jest odciążony – bo część jego „pracy” przejmują silne mięśnie głębokie.
Ćwiczenia oddechowe możemy wykonywać dosłownie wszędzie: w pracy, w domu, w drodze do pracy, podczas przerwy na kawę. Są proste i nie wymagają od nas żadnego sprzętu, jedynie odrobinę wytrwałości i sumienności!
Jakie to ćwiczenia? Wdychamy powietrze nosem i wydychamy ustami, jednocześnie staramy się na długim wydechu, „wcisnąć” lub „podciągnąć” pępek do środka, w ten sposób wzbudzamy napięcie mięśni głębokich (a konkretnie mięśnia poprzecznego brzucha) i uaktywniamy je, pobudzamy do pracy. A ich praca to odciążenie kręgosłupa!

Regularnie, jak lubisz
Tylko regularna aktywność poprawi ukrwienie tkanek oraz pomoże utrzymać elastyczność mięśni i więzadeł. Należy rozpocząć od aktywności, którą po prostu lubimy. Świetna jest joga, pilates czy też zajęcia „zdrowy kręgosłup”, ponieważ opierają się one na ćwiczeniach koordynacyjnych, stabilizacyjnych oraz wzmacniających.
Nie zdajemy sobie sprawy, że kręgosłup to najważniejsza część naszego ciała i należy o niego dbać! Jest jak rusztowanie, jak maszt, stanowi podporę dla głowy i kończyn, chroni rdzeń kręgowy, jest miejscem przyczepów mięśni a przede wszystkim umożliwia nam wykonywanie wszelkich ruchów!

Monika Le Felic